ХОДЬБА

Ходьба.

Ходьба — это самый естественный вид аэробной двигательной активности для любого возраста, любого времени года, любых условий. Этот вид оздоровительных тренировок позволит вам ходить пешком вместе с детьми или внуками, или с любимой собакой и доставит всем большое удовольствие. Малыша двух-четырех лет можно посадить на плечи, что поддержит вашу и его осанку и прибавит обоим ощутимую порцию радостных эмоций.

Ходьба спасительна для тех, кто перешагнул 45-46-летний критический период закономерного снижения жирового обмена и не обладает высокой физической работоспособностью. Для того, кто заслужил неограниченный отдых, но полон желания поддерживать свои функциональные возможности в границах предшествующих лет, ходьба откроет путь к долголетию. Занятие ходьбой — это первая ступень к здоровому стилю жизни, придерживаясь которого вы должны сбалансировать физическую нагрузку аэробных тренировок в ходьбе, рациональное питание, интеллектуальную активность, полезную деятельность, сон и отдых.

Оздоровительный эффект дозированной ходьбы вы почувствуете, если будете следовать правилам оптимизации темпа ходьбы и длительности тренировки и контролировать свой пульс. Начните свое оздоровление с ходьбы на 1,5 км, проходя дистанцию за 17-18 мин., совершая 4-5 занятий в неделю. В течение трех недель постепенно повышайте темп ходьбы и постарайтесь преодолеть эту дистанцию за 14 мин. На пятой и шестой неделе увеличивайте дистанцию до 2,5 км и проходите ее примерно за 22 мин.

На первом этапе оздоровления достаточно проводить 5 тренировочных прогулок в неделю, не совмещая их с походами по магазинам, так как при ходьбе движения рук должны быть свободны и согласованы с темпом ходьбы. Такая координация обеспечивает правильную, красивую осанку и ритмичное дыхание. Следите также за поддержанием легкого, упругого и непринужденного шага.

Ритм дыхания (на 4 шага — вдох, на 4 — выдох) и настрой на музыкальный ритм позволят незаметно преодолеть тренировочную дистанцию. Чтобы достичь тренирующего влияния ходьбы на сердечно-сосудистую систему, дыхательную функцию, потребление организмом кислорода, развитие выносливости, необходимо оптимизировать рабочую частоту сердечных сокращений на уровне 70% от индивидуального максимума сердечного ритма (220 минус возраст ± 5 ударов в минуту).

Такой ритм сердечных сокращений желательно поддерживать на протяжении всей тренировочной дистанции. В недельном цикле минимальный объем нагрузки вы можете разделить на три занятия по 30 мин. или два занятия по 45 мин., поддерживая оптимальную скорость примерно 90-120 шагов в минуту (от 4,0 до 5,6 км/ч). Для уменьшения объема избыточной жировой массы рекомендуется проводить не менее трех тренировок в неделю и проходить дистанцию в 5 км за 43-45 мин. Если вы хотите сократить время каждой тренировки до 30 мин и дистанцию до 3,5 км, то проводите четыре таких тренировки, что обеспечит такой же расход энергии.

Для людей среднего возраста ходьба пешком на работу или с работы или преодоление части этого пути (около 1,5 км примерно за 15 мин.) поможет поддерживать жизненный тонус и не накапливать груза возрастных недугов. Этой незатейливой тренировке нужно уделять время 5 раз в неделю, также постепенно увеличивая темп ходьбы и сокращая время до 13 мин. Затем можно увеличить дистанцию сообразно возможностям своего организма и самочувствия.

Аэробные нагрузки должны сочетаться с дисциплиной низкокалорийного питания, в котором преобладает молочно-растительная пища. По мере улучшения самочувствия, снижения ощущений усталости, приобретения уверенности в своих силах и возможностях вы можете сочетать в тренировке равномерную ходьбу с недлительными ускорениями темпа ходьбы или легким бегом, ориентируясь на субъективные ощущения комфорта дыхания (без одышки) и устойчивого сердечного ритма. Чтобы избежать нежелательных механических вибраций и снизить нагрузку на мышцы ног, рекомендуется проводить тренировки в кроссовках с амортизирующими подошвами и стельками. Систематические круглогодичные аэробные тренировки в ходьбе заметно повысят энергетический потенциал вашего двигательного аппарата и общую стресс-устойчивость организма, снизят риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, возрастных нарушений обмена веществ, оградят от преждевременного старения.